Exercícios de aquecimento e relaxamento.

Os exercícios de aquecimento e relaxamento, ou alongamento, são essenciais a qualquer programa de exercícios. O aquecimento prepara seu corpo para o exercício, além de ter um papel importante na prevenção de lesões. Além disso, ele o prepara psicologicamente e o estimula para os exercícios que estão por vir.

Antes de começar qualquer série de exercícios, faça um aquecimento de oito a dez minutos.  Para as sessões de exercícios aeróbicos, esse aquecimento deveria ser complementado com alongamentos fixos e moderados que estendem os músculos que você usará. Se você pretende caminhar ou correr, por exemplo, o alongamento dos membros inferiores deveria ser apropriado.

O aquecimento deveria ser intenso o bastante para aumentar a temperatura do corpo, mas não pesado, a ponto de causar fadiga. Uma regra prática poderia ser trabalhar duro, o suficiente para suar um pouco, embora a temperatura ambiente e a umidade pudessem influenciar.


Toda sessão de exercícios também deveria ser seguida de relaxamento que, gradualmente, diminuísse seus batimentos cardíacos e alongasse todos os músculos trabalhados durante os exercícios.


Durante o relaxamento, o alongamento tem a capacidade de aumentar sua variedade de movimentos e melhorar sua flexibilidade, já que os músculos são aquecidos e, então, ficam mais moles. O "relaxamento" proporciona atividades balanceadas de relaxamento que você precisará para os exercícios desse programa. Como um relaxamento para seu exercício aeróbico, primeiro, diminua o ritmo da atividade por alguns minutos e termine o exercício com alongamento.


Alongue no comprimento do músculo, especialmente na parte inferior da perna e na região das costas, que geralmente são tensas. Alongue ao ponto de sentir uma tensão leve, nunca dor. Mantenha as articulações alinhadas e siga as orientações para fazer corretamente o exercício durante o aquecimento e o relaxamento. Alongue-se lenta e suavemente. Pular ou alongar-se com rapidez pode levar a lesões de músculos e tendões. O alongamento lento e suave, por outro lado, ajudará a evitar lesões e a diminuir a dor muscular. Ele também permite que você relaxe e concentre-se na prática do exercício e que se solte psicologicamente.


Respire quando estiver alongando e espire à medida que estiver relaxando. Exalar o ar faz com que você alongue mais o tecido conjuntivo - conforme a tensão diminui, o alongamento aumenta. Mantenha cada alongamento por 30 a 60 segundos. Concentre-se em como você se sente com esses movimentos.

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Grupos de músculos.

• músculo da panturrilha: localizado nas partes traseira e inferior da perna, o músculo da panturrilha ajuda a dobrar o joelho e esticar o pé.
• quadríceps: localizado na parte frontal da coxa, os quatro músculos que formam o quadríceps são responsáveis pela extensão da perna no joelho.
• tendão da perna: localizado na parte traseira da coxa, os três músculos que formam o tendão estendem a perna na altura do quadril e dobram o joelho.
• flexores do quadril: localizados nas partes superior e frontal da coxa, esses músculos dobram a perna na altura do quadril e ajudam a dobrar a parte inferior da espinha.
• parte externa da coxa: os três músculos localizados na lateral do quadril e da perna são conhecidos como grupo de músculos abdutores. São responsáveis pelo afastamento das pernas do corpo.
• parte interna da coxa: os músculos localizados na parte interna da coxa são chamados de grupo de músculos adutores. São responsáveis pela aproximação das pernas ao corpo.
• glúteos: os glúteos, ou músculos das nádegas, são responsáveis pela extensão e rotação da coxa na altura do quadril e pelo movimento da parte traseira da coxa atrás do corpo.
• bíceps: localizados nas partes frontal e superior do braço, os dois músculos que formam o bíceps são responsáveis pela flexão do braço.
• tríceps: localizados na parte traseira do braço, os três músculos que formam o tríceps são responsáveis pela extensão e endireitamento do braço.
• deltóides: esses músculos no ombro levantam o braço para a frente, para o lado e para trás.
• peitorais: localizados no peito, esses músculos são responsáveis pela aproximação dos braços ao corpo.

Para trabalhar esses músculos com mais eficácia, você deve se aquecer antes dos exercícios e relaxar depois.

Condicionamento físico e fortalecimento.

Os exercícios de força (ou anaeróbicos) podem ajudá-lo a atingir a boa forma e a fortalecer a musculatura, embora funcionem melhor quando associados a outras atividades.

Para se ter músculos fortes e rijos, além de bom estado cardiovascular, o American College of Sports Medicine recomenda que os exercícios de força sejam feitos de duas a três vezes por semana, e os exercícios aeróbicos, de três a cinco vezes por semana. Queimarão calorias, o que pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura do corpo, embora mantenham os músculos.

Os exercícios aeróbicos, como nadar, andar de bicicleta ou correr, aumentarão os benefícios
 de um programa de exercícios de força

Mas para se ter os maiores benefícios de condicionamento físico e saúde - e a maior mudança na aparência - você terá que escolher uma atividade aeróbica para complementar seus exercícios de força.

O exercício aeróbico o ajudará a reduzir ainda mais a gordura do corpo, incluindo a gordura localizada na cintura. Ele também fortalecerá seu coração e pulmões. Com a combinação do efeito emagrecedor do exercício aeróbico e o poder fortalecedor dos exercícios de força, logo você estará exibindo um corpo que fará as pessoas virarem o pescoço na praia.

O exercício aeróbico é qualquer movimento rítmico e contínuo que envolva os grandes grupos de músculos do corpo por um longo período. Isso inclui caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar.

Para derrotar a gordura do corpo, especialistas recomendam a combinação de exercícios e uma dieta apropriada. A dieta deveria ser pobre em gordura e colesterol e rica em carboidratos complexos, como pães, batatas, verduras, cereais e massas. Também é importante selecionar uma grande variedade de alimentos para se ter certeza de que você está fornecendo a seu corpo as vitaminas, minerais e outros nutrientes de que ele precisa.

Use roupas confortáveis, de modo que você tenha liberdade de movimentos e perda de calor. Camiseta e shorts são ótimos. Roupas de plástico ou revestidas de borracha não são recomendadas. Use sapatos esportivos que ofereçam estabilidade e conforto. Se possível, trabalhe em um piso de madeira, carpete ou outra superfície que possa ficar em contato com o corpo. Para exercícios no chão, trabalhe sobre um capacho ou uma toalha dobrada para evitar irritação das costas.

Finalmente, embora esse programa tenha sido criado para oferecer exercícios seguros e eficientes para fortalecimento dos músculos, recomenda-se que você consulte um médico antes de iniciá-lo.

Condicionamento Físico (boa forma)

Cansado de se olhar no espelho e não gostar do que está vendo? Cansado daquela barriguinha flácida? Cansado de se sentir exausto o tempo todo? Você não precisa ficar assim. Seguindo o programa de exercícios em casa detalhado nesse artigo, você acabará ficando elegante e se sentindo ótimo. Além disso, terá outros benefícios nos quais talvez ainda não tenha pensado.

Vários estudos indicam que nosso estilo de vida afeta claramente nossa capacidade de sermos saudáveis e evitarmos danos à saúde. O estilo de vida também exerce um papel importante na nossa aparência e na forma como nos sentimos em relação a nós mesmos. Felizmente, hoje em dia, temos mais informações sobre o que constitui um estilo de vida produtivo e saudável.

Parece bom demais para ser verdade? O exercício não é uma solução rápida, nem uma cura milagrosa. Assim como os hábitos alimentares saudáveis, os exercícios precisam ser regulares, parte permanente de sua vida, para que sua magia funcione. E você precisa esforçar-se para que ela funcione em você. É aí que entra esse programa de exercícios em casa. O programa dá o que você precisa para ficar forte, emagrecer e mudar seu estilo de vida.

Ele inclui um conjunto abrangente de exercícios de alongamento e fortalecimento que podem ser feitos em casa sem qualquer equipamento caro. A ênfase dos exercícios está nos músculos do abdome e da lombar para ajudar a deixar seu abdôme firme e retinho que você sempre desejou.

O programa de exercícios em casa fortalece os músculos do corpo inteiro. Afinal de contas, seu corpo funciona como uma unidade, e a fragilidade em uma região pode forçar e até lesar uma outra. Os exercícios foram criados para ajudar a fortalecer os músculos e deixá-los em forma - e não criar volume.

A pesquisa indica que os exercícios que aumentam a força e a resistência muscular podem fazer mais do que melhorar sua aparência; podem ajudar a melhorar seu desempenho, aumentar sua massa corporal magra (a quantidade de músculo, em vez de gordura, que você tem) e diminuir lesões e desconfortos. De fato, o American College of Sports Medicine incluiu exercícios de força a exercícios aeróbicos nas suas recomendações para desenvolver e manter o condicionamento físico em adultos saudáveis.

No topo da lista dos elementos está o exercício. A prática regular de exercícios pode ajudá-lo a perder peso, modelar o corpo e a precaver-se contra certas doenças. A pesquisa também indica que se tornar ativo e permanecer ativo pode ajudar a aumentar sua auto-confiança, diminuir o estresse e a ansiedade, melhorar sua produtividade e a condição do corpo em geral.